อาหารบำรุงภาวะเจริญพันธุ์: อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ของคุณ

อาหารที่คุณกินส่งผลอย่างมากต่อภาวะเจริญพันธุ์ของคุณ ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง งานวิจัยที่ดำเนินมาหลายสิบปี รวมถึงการศึกษาสำคัญจากการศึกษาสุขภาพพยาบาลของฮาร์วาร์ดและการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมหลายชิ้น ยืนยันว่ารูปแบบการกินมีอิทธิพลอย่างมีนัยสำคัญต่อการทำงานของรังไข่ คุณภาพเซลล์ไข่ สุขภาพอสุจิ และพัฒนาการระยะแรกของตัวอ่อน คู่มือฉบับครอบคลุมนี้กล่าวถึงกลยุทธ์การกินที่ดีที่สุดเพื่อส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์ อาหารเฉพาะชนิดที่ช่วยสนับสนุนการตั้งครรภ์ และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อพยายามตั้งครรภ์

อาหารบำรุงภาวะเจริญพันธุ์: ผลการวิจัยบอกอะไรบ้าง

หลักฐานที่น่าเชื่อถือที่สุดเกี่ยวกับผลของอาหารต่อภาวะเจริญพันธุ์มาจากการศึกษาสุขภาพพยาบาลของฮาร์วาร์ด ซึ่งติดตามผู้หญิงกว่า 18,000 คนเป็นเวลา 8 ปี และระบุปัจจัยด้านอาหารหลายประการที่สัมพันธ์กับภาวะมีบุตรยากจากการตกไข่ที่ลดลง แนวทางที่เรียกว่า "อาหารบำรุงภาวะเจริญพันธุ์" นี้เน้นเรื่องต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า (ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว) แทนคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาล
• โปรตีนจากพืชที่ได้จากพืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ และถั่วเปลือกแข็ง แทนการรับโปรตีนจากสัตว์เพียงอย่างเดียว
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง แทนผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (แม้จะฟังดูขัดกับความเชื่อ แต่มีการทำซ้ำผลการวิเคราะห์นี้ในการศึกษาหลายชิ้น)
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด แทนไขมันทรานส์
• ธาตุเหล็กจากแหล่งพืช (ธาตุเหล็กชนิดไม่มีฮีม) ควบคู่กับธาตุเหล็กชนิดฮีมจากเนื้อสัตว์
• การเสริมกรดโฟลิก (หรือเมทิลโฟเลต) ในขนาดสูง

งานวิจัยที่ใหม่ขึ้นสนับสนุนรูปแบบการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนว่าเป็นแนวทางการกินที่มีประโยชน์ต่อภาวะเจริญพันธุ์อย่างครอบคลุมที่สุด โดยผสานองค์ประกอบข้างต้นเข้าด้วยกันในรูปแบบที่คุ้นเคยทางวัฒนธรรม

อาหารบำรุงภาวะเจริญพันธุ์ยอดนิยมสำหรับผู้หญิง

อาหารเฉพาะชนิดที่มีหลักฐานสนับสนุนการเจริญพันธุ์ของผู้หญิงอย่างชัดเจนที่สุด:

• ผักใบเขียว (ผักโขม เคล ร็อกเก็ต): อุดมด้วยโฟเลต ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ โฟเลตมีความสำคัญต่อการพัฒนาเซลล์ไข่และการสร้างหลอดประสาทในระยะแรก
• อะโวคาโด: เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามิน E ชั้นเยี่ยม ซึ่งทั้งสองอย่างสัมพันธ์กับอัตราการฝังตัวของตัวอ่อนที่ดีขึ้นในการศึกษาการทำเด็กหลอดแก้ว
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม: การศึกษาประชากรพบว่า นม โยเกิร์ต และชีสชนิดไขมันเต็มสัมพันธ์กับอัตราภาวะมีบุตรยากจากการตกไข่ที่ต่ำลง กลไกอาจเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนที่ละลายในไขมันของผลิตภัณฑ์นม ซึ่งช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบสืบพันธุ์
• ถั่วและถั่วเลนทิล: เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี และอุดมด้วยธาตุเหล็กชนิดไม่มีฮีมและโฟเลต ผลการศึกษาของฮาร์วาร์ดพบว่า ผู้หญิงที่ทดแทนโปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืช แม้เพียง 5% ของปริมาณแคลอรีที่ได้รับ มีภาวะมีบุตรยากจากการตกไข่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
• เบอร์รี (บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี): อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามิน C และ E แอนโทไซยานิน) ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ไข่จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
• ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล): อุดมด้วยกรดไขมันโอเมกา-3 (DHA/EPA) ซึ่งช่วยส่งเสริมคุณภาพของไข่ ลดการอักเสบ และอาจช่วยเพิ่มความพร้อมของเยื่อบุโพรงมดลูกต่อการฝังตัว
• ธัญพืชไม่ขัดสี (ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง): ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินให้คงที่ ส่งผลให้สมดุลของฮอร์โมนและความสม่ำเสมอของการตกไข่ดีขึ้น
• วอลนัต: เป็นแหล่งโอเมกา-3 วิตามิน E และเมลาโทนินชั้นเยี่ยม ซึ่งล้วนมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและเกี่ยวข้องกับคุณภาพของไข่
• ทับทิม: งานวิจัยบางชิ้นพบความเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนเลือดไปยังมดลูกที่ดีขึ้น อุดมด้วยกรดเอลลาจิกและวิตามิน C
• ถั่วบราซิล: เพียงวันละ 2–3 เมล็ดก็ให้ซีลีเนียมได้ตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ (ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำเป็นสาเหตุของปัญหาภาวะเจริญพันธุ์ที่พบบ่อยและมักไม่ได้รับการวินิจฉัย)

อาหารบำรุงภาวะเจริญพันธุ์ยอดนิยมสำหรับผู้ชาย

ภาวะเจริญพันธุ์ของผู้ชายตอบสนองต่ออาหารได้ดีไม่แพ้กัน อาหารต่อไปนี้มีหลักฐานสนับสนุนมากที่สุดว่าช่วยปรับปรุงค่าต่าง ๆ ของอสุจิ:

• หอยนางรม: เป็นแหล่งสังกะสีจากอาหารที่มีปริมาณสูงที่สุด ซึ่งมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและการสร้างอสุจิ ภาวะขาดสังกะสีมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับจำนวนอสุจิต่ำ
• มะเขือเทศ: มีไลโคปีนสูงมาก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่การทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงรูปร่างของอสุจิและลดการแตกหักของ DNA มะเขือเทศปรุงสุก (มะเขือเทศบดเข้มข้น ซอส) ให้ไลโคปีนที่ร่างกายดูดซึมได้มากกว่ามะเขือเทศดิบ
• เมล็ดฟักทอง: อุดมด้วยสังกะสี ซีลีเนียม และกรดไขมันโอเมกา-3 เป็นของว่างที่สะดวกสำหรับรับประทานทุกวันเพื่อช่วยส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์ของผู้ชาย
• ดาร์กช็อกโกแลต: มี L-arginine ซึ่งช่วยเพิ่มจำนวนและการเคลื่อนไหวของอสุจิ อีกทั้งยังอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ควรเลือกชนิดที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป
• ไข่: มีโคลีน ซีลีเนียม และวิตามิน D สูง ซึ่งล้วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพของอสุจิ อีกทั้งยังมี L-carnitine ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงานของอสุจิ
• ผักโขม: เป็นแหล่งโฟเลตชั้นเยี่ยม ผู้ชายที่ได้รับโฟเลตมากกว่าพบอัตราความผิดปกติของโครโมโซมในอสุจิต่ำกว่า
• น้ำทับทิม: การศึกษาทางคลินิกพบความเชื่อมโยงอย่างสม่ำเสมอกับการเคลื่อนไหวและความเข้มข้นของอสุจิที่ดีขึ้น ซึ่งน่าจะเป็นผลจากสารต้านอนุมูลอิสระพูนิกาลาจิน

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: อาหารและพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อภาวะเจริญพันธุ์

สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือการรู้ว่าควรจำกัดหรืองดอะไรบ้าง:

• ไขมันทรานส์: พบในน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน มาการีนบางชนิด อาหารฟาสต์ฟู้ดทอด และผลิตภัณฑ์เบเกอรีแปรรูป ไขมันทรานส์เชื่อมโยงโดยตรงกับภาวะมีบุตรยากจากการตกไข่ ในการศึกษาของฮาร์วาร์ด การแทนที่พลังงานจากไขมันทรานส์เพียง 2% ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดความเสี่ยงภาวะมีบุตรยากจากการตกไข่ได้เกือบครึ่งหนึ่ง
• น้ำตาลขัดสีและอาหารที่มีค่า GI สูง: ขนมปังขาว เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และขนมหวานทำให้อินซูลินพุ่งสูงและรบกวนการส่งสัญญาณของฮอร์โมนที่ควบคุมการตกไข่ สำหรับผู้หญิงที่มีภาวะ PCOS การควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ได้รับเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง
• ถั่วเหลืองมากเกินไป: ถั่วเหลืองมีไฟโตเอสโตรเจนซึ่งอาจรบกวนการส่งสัญญาณของฮอร์โมนเมื่อรับประทานในปริมาณสูงมาก การบริโภคในปริมาณพอเหมาะ (ไม่กี่หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์) ดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ควรระมัดระวังการเสริมโปรตีนถั่วเหลืองมากเกินไป
• เนื้อสัตว์แปรรูป: แฮม ซาลามี ไส้กรอก และฮอตดอกมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอสุจิที่ลดลงในผู้ชาย และผลการทำเด็กหลอดแก้วที่แย่ลงในผู้หญิง ควรจำกัดการรับประทานให้เป็นครั้งคราว
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีความสัมพันธ์กับอัตราการมีบุตรยากจากการไม่ตกไข่ที่สูงขึ้น ซึ่งอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเมื่อแยกไขมันออกจากผลิตภัณฑ์นม
• แอลกอฮอล์: ทำให้การตกไข่ คุณภาพไข่ และความพร้อมของเยื่อบุโพรงมดลูกในผู้หญิงลดลง และลดระดับเทสโทสเตอโรนกับคุณภาพอสุจิในผู้ชาย ทั้งสองฝ่ายควรงดดื่มแอลกอฮอล์เมื่อกำลังพยายามตั้งครรภ์
• คาเฟอีนมากเกินไป: แม้หลักฐานยังไม่ชัดเจน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านภาวะเจริญพันธุ์ส่วนใหญ่แนะนำให้จำกัดคาเฟอีนไม่เกิน <200mg/day (ประมาณกาแฟหนึ่งถ้วย) ระหว่างพยายามตั้งครรภ์
• ผลิตผลที่มีสารกำจัดศัตรูพืชตกค้างสูง: สารกำจัดศัตรูพืชบางชนิดรบกวนระบบต่อมไร้ท่อ การเลือกซื้อผักและผลไม้ออร์แกนิกที่มีสารปนเปื้อนมากที่สุด (ตามรายชื่อ "Dirty Dozen") ช่วยลดการสัมผัสสารเหล่านี้ได้

อาหารเสริม: เติมเต็มสารอาหารที่ขาดในอาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์

แม้จะรับประทานอาหารได้ดีเยี่ยม ก็อาจยังมีสารอาหารบางอย่างที่อาหารเสริมช่วยเติมเต็มได้:

• โฟเลต/เมทิลโฟเลต: สหราชอาณาจักร สหภาพยุโรป และแนวทางด้านภาวะเจริญพันธุ์ส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทาน 400–800 ไมโครกรัมต่อวัน โดยเริ่มอย่างน้อย 3 เดือนก่อนปฏิสนธิ ผู้หญิงที่มีความแปรผันของยีน MTHFR ควรใช้เมทิลโฟเลตแทนกรดโฟลิกสังเคราะห์
• วิตามินดี: ภาวะขาดวิตามินดีพบได้บ่อยมากในฮ่องกงและทั่วโลก เนื่องจากการใช้ชีวิตในที่ร่มและการใช้ครีมกันแดด ระดับที่เหมาะสม (50–80 ng/mL) มีความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านภาวะเจริญพันธุ์ที่ดีกว่า
• โอเมกา-3 (DHA/EPA): หากไม่ได้รับประทานปลาที่มีไขมันสูง 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหารเสริมโอเมกา-3 คุณภาพสูงจะช่วยให้ได้รับกรดไขมันที่สำคัญต่อภาวะเจริญพันธุ์
• CoQ10: มีประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 35 ปี เนื่องจากการทำงานของไมโทคอนเดรียในไข่ลดลง โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานในขนาด 200–600 มก./วัน
• ธาตุเหล็ก: รับประทานอาหารเสริมเฉพาะเมื่อผลตรวจเลือดยืนยันว่าขาดธาตุเหล็กเท่านั้น เพราะธาตุเหล็กที่มากเกินไปก็มีความเสี่ยงเช่นกัน

Conceive Plus มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์ครบวงจรที่ออกแบบมาสำหรับทั้งสองฝ่าย ดูผลิตภัณฑ์ทั้งหมดได้ที่ conceiveplus.hk/collections/fertility-supplements

ตัวอย่างเมนูหนึ่งวันสำหรับอาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์

มื้อเช้า: โยเกิร์ตกรีก (ชนิดไขมันเต็ม) กับเบอร์รีรวม วอลนัต และน้ำผึ้งเล็กน้อย ชาเขียว
ช่วงสาย: ถั่วบราซิล 2 เม็ด และเมล็ดฟักทองหนึ่งกำมือเล็ก
มื้อกลางวัน: สลัดจานใหญ่ที่มีผักใบเขียว อะโวคาโด ถั่วเลนทิล มะเขือเทศเชอร์รี และไข่ลวก ราดน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
ของว่างช่วงบ่าย: แอปเปิลกับเนยอัลมอนด์
มื้อเย็น: แซลมอนอบ หน่อไม้ฝรั่งย่าง ควินัว และบรอกโคลีนึ่ง
ช่วงเย็น: ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กหนึ่งชิ้น (โกโก้ 70% ขึ้นไป)

เมนูวันนี้ให้โฟเลต โอเมกา-3 สารต้านอนุมูลอิสระ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม โปรตีนจากพืชและสัตว์ คาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ และน้ำตาลขัดสีในปริมาณน้อย พร้อมตอบโจทย์ด้านโภชนาการเพื่อภาวะเจริญพันธุ์ที่มีหลักฐานรองรับเกือบทั้งหมด

คำถามที่พบบ่อย: อาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์